오늘의 세 끼를 고르세요
각 끼니별 10가지 메뉴를 선택할 수 있습니다. 재료량은 영양 목표에 가깝게 조정하며, 표시된 g 수를 다시 합산한 영양량과 목표의 차이를 보여줍니다.
10일 전체 식단 한눈에 보기
10일 재료 총량
대부분 조리 후/가식부 중량의 합계입니다. 장보기 생물 중량으로 쓰려면 손질·조리 수율을 적용하세요. 오트밀은 마른 중량입니다.
부위별 수치와 균형
종목별 경기 타이밍
AI 가상 다이버 · 72가지 상황
3체형 × 4종목 × 6상황. 공개 규칙으로 계산한 가상 비교이며 실제 사람에게 먹인 실험이 아닙니다.
드레싱과 소스까지 완성하는 식단
30개 메뉴마다 맛내기 배합·계량량·조리 방법을 추가했습니다. 샐러드는 레몬허브·발사믹·요거트 계열, 구이·덮밥은 간장생강·머스터드·토마토바질 계열을 사용합니다. 죽·국 등 경기 전 기본 메뉴는 소금·생강 양념을 사용합니다.
시판 제품 추천
공식 제품 안내 확인: 2026-10-12. 추천은 조리 활용 제안이며 협찬·효능 순위가 아닙니다. 판매 국가·규격·배합 변경에 따라 성분이 달라질 수 있습니다. 제품 링크를 열 때만 인터넷이 필요합니다.
제품을 실제 계산에 반영하려면
- 각 끼니의 ‘시판 제품으로 교체 · 라벨 입력’을 엽니다.
- 제품명, 1인분 사용량, 제품의 100 g당 kcal·탄수화물·단백질·지방을 입력합니다.
- 알레르겐을 선택하고 확인 후 반영합니다. 수제 소스가 제외되고 제품 소스가 계산됩니다.
간장·겨자·파사타는 배합 재료이고, 드레싱·파스타 소스는 완제품입니다. 재료형 제품 하나를 소스 전체로 교체하면 같은 맛이 되지 않습니다. 여러 재료를 섞어 쓰려면 완성 배합의 100 g당 영양값을 계산해 입력하세요.
경기 전에는 이미 연습 때 먹어 본 소스·사용량을 유지하세요. 산미·마늘·겨자·유제품이 불편한 사람은 본인 내성을 기준으로 메뉴를 선택하세요. 등록하지 않은 간식·추가 소금·치즈·마요네즈는 자동 계산되지 않습니다.
입력값이 계산에 반영되는 방법
부위별 계산
팔·다리 각각의 좌우 차이 kg와 |오른쪽−왼쪽|÷양측 평균×100을 계산합니다. 5부위 전체 입력 시 합계와 각 부위 비중을 표시합니다. 사지 합계와 사지 합÷키(m)²도 설명용으로 표시하되, 근감소증·손상·정상 여부를 진단하지 않습니다. 결과지 %는 입력된 기준 대비 비율을 그대로 표시합니다.
열량·단백질 계산
하루 목표 = 인바디 기초대사량 × 활동계수. 미입력 시 Mifflin–St Jeor 식(10×kg+6.25×cm−5×나이+남성5/여성−161)을 사용합니다. 활동계수는 운동을 포함하며 운동 소모량을 다시 더하지 않습니다. 전체 제지방량은 입력값 우선, 없으면 체중×(1−체지방률/100)으로 계산합니다.
단백질은 선택한 1.4~2.0 g/kg/일, 지방은 목표 열량의 25%, 탄수화물은 나머지 열량입니다. 아침·점심·저녁의 탄수화물/지방은 30/35/35%, 단백질은 1/3씩 배분합니다. 부위별 kg는 분포 분석에 반영하며, 특정 부위의 작은 수치만으로 열량이나 단백질을 추가하지 않습니다. 특정 부위만 음식으로 키우는 계산식은 제공하지 않습니다.
10일 메뉴 계산
30가지 기본 레시피에서 밥·면·단백질원·기름 등의 양을 정해진 범위 안에서 조정합니다. 익힌 채소·과일 등 일부 재료는 기본량을 유지합니다. 목표에 정확히 맞지 않으면 실제 합계와 차이를 그대로 표시합니다. 양 조절 80/100/120%는 현재 레시피의 모든 재료에 적용됩니다. 표시되는 영양량은 주재료 정수 g, 소스 재료 0.1 g 단위로 다시 합산합니다. 소스의 추가 탄수화물·단백질·지방까지 반영해 주재료량을 조정합니다.
마지막 날 대회 옵션은 지정 끼니의 탄수화물을 STA 0.75 g/kg, 다른 종목 1.0 g/kg, 단백질 0.3 g/kg, 지방 최대 8 g으로 정한 시범 운영안입니다. 하루 목표 이내로 제한하고 나머지는 다른 두 끼에 배분합니다. 임상시험으로 검증된 최적량이 아니며, 큰 두 끼가 부담스럽다면 개인 일정에 맞춰 계획을 재검토하세요.
식품 영양값은 교육용 근사치이며 공식 식품 DB와 연동된 값이 아닙니다. 제품·원료·조리법·수율·소스에 따라 달라집니다. 수제 식품 열량은 C×4+P×4+F×9, 직접 입력한 제품 소스는 라벨 kcal로 계산하고 나트륨·미량영양소는 산출하지 않습니다. 알레르기 선택은 등록 재료 기준이며 안전을 보장하지 않습니다.
식품 100 g당 계산값 보기
자료
- InBody 공식 결과 해석 · 부위별 제지방량과 근육량 구분
- InBody 공식 FAQ · 부위별 합계에 머리·목이 포함되지 않음
- Jäger et al. (2017) · Protein and exercise
- Thomas et al. (2016) · Nutrition and Athletic Performance
- Sarola-Gassiot et al. (2026) · 프리다이버 식습관 관찰 연구
- Paganini et al. (2025 online / 2026) · 무호흡 생리 리뷰
- DAN · Middle-Ear Equalisation